انواع الكهربيدات

1- الكربوهيدرات :



www . 66n . com


تعريفها

تشمل مجموعة الكربوهيدرات البسيطة ( السكاكر ) و الكربوهيدرات المعقدة (النشويات و الألياف) .

الكربوهيدرات البسيطة




و تقسم إلى:


1- سكر أحادي

و هم ثلاثة


-الغلوكوز و يسمى سكر الدم لأن معظم ما نأكله من طعام يتحول بالنهاية إلى غلوكوز
- الفركتوز(سكر الفواكه) : و هي أكثر السكاكر حلاوةً
- الغالاكتوز

2- سكر ثنائي

و يتكون من ارتباط إثنين من السكاكر الأحادية و السكاكر الثنائية هي :
- المالتوزو يتكون أثناء هضم و تفكك النشاء و كذلك في عملية التخمير.
- اللاكتوز ( سكر الحليب).
- السكروز ( سكر الطعام) .




الكربوهيدرات المعقدة


www . 66n . com

-الغليكوجين و مصدره اللحوم
- النشاء و مصادره متعددة
- الألياف موجودة في الخضار و الفواكه و غيرها. و لأهميتها سنتكلم عنها ببعض التفصيل لاحقاً.



مقدار الحصة اليومية من الكربوهيدرات يومياً RDA


يجب ان تشكل الكربوهيدرات 55% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الشخص من طعامه كل يوم.
و حسب منظمة الغذاء البريطانية British Nutrition Foundation يجب ألا تقل النسبة عن 47% من اجمالي السعرات الحرارية المطلوبة .و معظمها (أي 40% ) يجب ان يكون مصدره النشويات و الكربوهيدرات المعقدة بينما فقط 7% من السكاكر البسيطة


الطعام الغني بالكربوهيدرات



معظم طعامنا يحتوي الكربوهيدرات و أذكر أهمها:
- الخبز بكل انواعه.
- الخضار والفواكه و العصائر.
- الحليب.
- الحلويات من كيك و غيره.
- البقوليات (فول - حمص - عدس - بازلاء ...)
- النشويات (أرز - قمح - البطاطس ....)

طعام فقير بالكربوهيدرات
- اللحوم

طعام لا يحتوي الكربوهيدرات

- الزيوت و الزبدة و السمن



الألياف

أنواع الألياف

[size=16]تقسم الألياف إلى ألياف ذائبة و الياف غير ذائية [/size]


[size=16] [size=21]1- ألياف ذائبة [/size][/size]


[size=16]


و هي ألياف قابلة للذوبان بالماء ، تذوب و تشكل جيل. كالبكتين

أهم ميزاتها

تساعد في خفض مستوى الكوليستول
تنظيم السكر في الدم
تساعد في تعديل الوسط المعوي
و
تحريض عملية التخمر مما ينتج الحموض الدسمة
(ما يساعد على الوقايةمن سرطان الكولون و المستقيم)


مصادرها الرئيسية: [/size]

[size=16]البقوليات مثل البازلاء ، الفاصولياء (ال[/size]حبوب) - بعض [size=16]الفواكه[/size][size=16] - منها الموز ، لب التفا[/size]ح ، لب الاجاص -[size=16] الشوفان - الشعير -[/size]الخضار مثل البطاطا ، البصل ، الجزر ، الأرضي شوكي ، البروكولي.


2- ألياف غير ذائبة:





[size=16]

و هي الألياف غير القابلة للذوبان بالماء . [/size]

أهم ميزاتها

تسرع عبور الطعام بالجهاز الهضمي
تزيد حجم البراز و بالتالي تخفف من الامساك


[size=16] مصادرها الرئيسية[/size]

[size=16] نخالة القم[/size]ح والذرة[size=16]- السيريال أو ال[/size]حبوب - الخضار (كالملفوف ، الفاصولياء الخضراء ، الكرفس ) - البذور - المكسرات - قشرة البطاطا و التفاح و معظم الفواكه.




مقدار الحصة اليومية من الألياف يومياً RDA :

[size=16]ينصح الذكور البالغين بأن يحتوي طعامهم اليومي على حوالي 38 جرام من الألياف . وتقل هذه الكمية لتصل 30 جرام إذا فاق عمرهم الـ50 سنة[/size]
[size=16] بينما تنصح الإناث بأن يحتوي طعامهم اليومي على ما حوالي 25 جرام من الألياف و تقل الكمية بعد سن الخمسين لتصل إلى 21 جرام / اليوم.[/size]
[size=16]
و من الجدير بالذكر أن استهلاكنا الحقيقي أقل من ذلك بكثير ، فحسب
الاحصائيات في الولايات المتحدة متوسط تناول الفرد للألياف يومياً لا يتعدى
الـ15 جرام / اليوم . دائما اجعل احد أطباقك السلطة الغنية بالالياف و لا تنسى الفواكه و الحبوب كل يوم.[/size]

السعرات الحرارية التي نكسبها من الكربوهيدرات

من كل 1 غرام من الكربوهيدرات يكسب الجسم طاقة مقدرة بـ 4 سعرات حرارية أو 17 كيلو جول
بالنسبة للألياف : فقد وجد العلماء أن هناك فرق بين الألياف الذائبة و غير الذائبة من ناحية الطاقة
فالألياف غير الذائبة لا تعطي أي طاقة كون روابطها لا تتفكك. بينما الألياف
الذائبة ممكن ان تعاني عملية تخمير fermentation و لم يصل علماء التغذية
لنتيجة دقيقة حول كمية السعرات الحرارية المكتسبة منها و قُدروها بحوالي 2 سعرة حرارية لكل 1 غرام.